Vous souffrez de fuites urinaires gênantes ? Vos rapports sexuels sont devenus une source d’appréhension plutôt que de plaisir ? Il est temps de prendre les choses en main et de muscler votre plancher pelvien ! Ce ensemble de muscles trop souvent négligé joue pourtant un rôle capital dans notre santé intime.
En le renforçant grâce à des exercices simples et naturels, vous retrouverez un périnée aussi solide que le béton armé Fini les désagréments qui minent votre qualité de vie au quotidien ! Préparez-vous plutôt à accueillir un regain d’énergie, de confiance en vous et.. de plaisir !
Le plancher pelvien, ce muscle trop souvent négligé
Avant d’entrer dans le vif du sujet, prenons le temps de bien cerner cet allié musculaire insoupçonné Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, forme littéralement le « soubassement » de notre bassin Cette solide assise musculaire nous soutient au sens propre comme au figuré !
En effet, ce large plancher contribue à maintenir en place nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum) Il joue aussi un rôle essentiel dans les fonctions urinaire et sexuelle, en permettant la continence et l’absorption des chocs Un véritable atout, vous ne trouvez pas ?
Malheureusement, avec l’âge, le plancher pelvien a tendance à s’affaiblir, particulièrement après une grossesse ou un accouchement L’obésité, la constipation chronique ou encore la ménopause peuvent aussi lui faire perdre de sa vigueur La conséquence ? Des fuites urinaires lors d’efforts, une gêne pendant les rapports ou – dans les cas extrêmes – un prolapsus des organes pelviens Un véritable handicap au quotidien…
Les exercices Kegel, champions du périnée !
Heureusement, il existe un remède simple et naturel pour raffermir ce muscle essentiel : les exercices de Kegel ! Baptisés ainsi en l’honneur du Dr Kegel qui les a popularisés dans les années 1940, ces mouvements ont fait leurs preuves pour renforcer le plancher pelvien.
Leur principe ? Effectuer une contraction en « fermant » et en remontant ces muscles pelviens, tout en respirant normalement Une simple concentration mentale suffit à réaliser ce petit effort localisé qui ne demande aucun équipement particulier.
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La beauté des exercices de Kegel réside dans leur simplicité Où que vous soyez, assise, debout ou même allongée, vous pouvez en faire profiter votre périnée ! Pour bien les réaliser, suivez ces étapes :
1 Identifiez les bons muscles
Contractez ceux qui vous permettent d’interrompre votre jet urinaire Attention, il ne s’agit pas de contracter vos abdominaux, vos fessiers ou vos cuisses ! Concentrez-vous uniquement sur la zone du périnée en imaginant que vous retenez une envie pressante.
2 Contractez en douceur
Inspirez profondément et, en expirant, remontez ces muscles « intimes » vers le haut et l’intérieur Veillez à bien contracter en douceur, sans à-coups, en veillant à ne pas retenir votre respiration.
3 Restez concentrée
Maintenez cette contraction 5 secondes pour commencer, en restant bien focalisée sur ces muscles Relâchez ensuite progressivement en vous détendant totalement pendant 10 secondes avant de recommencer.
4 Répétez la séquence
Effectuez ainsi 10 contractions par série, en augmentant progressivement la durée de chaque effort Visez 10 secondes par contraction d’ici quelques semaines Renouvelez 3 à 4 fois par jour, par exemple en voiture, devant la télévision ou.. aux toilettes !
Avec un peu de pratique, ces mouvements deviendront un véritable réflexe Vous pourrez alors intégrer ces exercices Kegel dans vos activités quotidiennes sans même y penser Vous constaterez rapidement les effets bénéfiques sur votre tonicité périnéale !
Un programme progressif pour des résultats garantis
Pour optimiser l’efficacité de vos séances, misez sur la progression et la régularité Voici un programme type à suivre :
- Semaines 1 à 4 : 10 contractions de 5 secondes, 3 fois par jour
- Semaines 5 à 8 : 10 contractions de 10 secondes, 4 fois par jour
- Semaines 9 à 12 : 15 contractions de 10 secondes, 4 fois par jour
- Après 3 mois : 20 à 30 contractions de 10 secondes, 4 à 5 fois par jour
Soyez persévérante ! Même si les premiers résultats se font en général ressentir au bout d’un mois, il faut compter 3 à 6 mois d’exercices réguliers pour véritablement reconstruire la force de votre plancher pelvien.
Armée d’un peu de patience et de motivation, vous gagnerez bientôt en tonicité, en endurance et en contrôle musculaire Votre confiance en vous sera également reboostée, au point d’apprécier à nouveau pleinement vos activités sans gêne ni appréhension !
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Boostez votre plancher pelvien avec un entraînement musclé !
Au-delà des indispensables exercices de Kegel, vous pouvez aller plus loin dans le renforcement de votre périnée Plusieurs techniques complémentaires, souvent méconnues, permettent en effet de booster vos efforts pour des résultats encore plus probants !
Le massage périnéal : un réel plus pour la souplesse
Vous pensiez que seule la contraction musculaire comptait pour la tonicité de votre plancher pelvien ? Détrompez-vous ! L’élasticité et la souplesse de cette région sont aussi primordiales Pour y remédier, rien de tel qu’un bon massage périnéal !
Plus connue sous le nom de « massage de l’éléphant », cette technique consiste à étirer et détendre manuellement les muscles du périnée Appliquée dans les semaines précédant l’accouchement, elle permet de préparer les tissus et réduire les risques de déchirure.
A pratiquer vous-même ou avec l’aide d’un(e) partenaire, voici les étapes pour réussir ce massage apaisant :
- Appliquez un gel lubrifiant intime sur vos doigts pour faciliter les mouvements.
- Insérez-les doucement dans le vagin en direction du plancher pelvien.
- Effectuez alors de légers mouvements de massage en forme de « U » vers le bas.
- Concentrez-vous sur la détente des muscles plutôt que sur leur contraction.
- Renouvelez l’opération 5 à 10 minutes par séance, idéalement tous les 2-3 jours.
Combiné à vos exercices de Kegel, ce massage permettra d’assouplir et de revitaliser votre périnée Fini les tensions et les douleurs : redécouvrez la souplesse de ces muscles intimes !
Renforcez vos abdominaux : l’autre atout pour un plancher pelvien en acier
La force du plancher pelvien ne fait pas tout Pour une assise pelvienne vraiment inébranlable, il faut aussi se concentrer sur le renfort des abdominaux Ces deux groupes musculaires travaillent en synergie pour un maintien optimal des organes.
Privilégiez donc les exercices qui mettent l’accent sur les muscles profonds de la sangle abdominale, comme :
- La planche (isométrique en appui sur les avant-bras)
- Le gainage (en position assise ou à quatre pattes)
- La planche latérale (sur le côté, jambes tendues)
- Le relevé de bassin (en gardant le dos collé au sol)
En pratiquant ces exercices spécifiques 2 à 3 fois par semaine, couplés à vos contractions de Kegel, vous renforcerez efficacement l’ensemble de vos muscles posturaux Résultat ? Un noyau central ultra-puissant et un maintien impeccable de vos organes pelviens !
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Suivez le guide pour une reconstruction en béton !
Vous l’aurez compris, se refaire un périnée d’acier demande un peu d’efforts et de persévérance Mais rien d’insurmontable pour qui veut retrouver une qualité de vie optimale ! Pour maximiser l’efficacité de votre rééducation périnéale, suivez ces conseils avisés :
La clé ? La régularité !
Comme pour tout entraînement musculaire, la régularité est primordiale Vos exercices de Kegel, d’abdominaux et de massage doivent être réalisés de façon soutenue dans le temps, sans à-coups ni pauses trop longues.
Pour ne pas désespérer, commencez en douceur avec un programme adapté à votre niveau Puis augmentez progressivement les séances, tout en variant les exercices pour entretenir votre motivation L’essentiel est de faire de ce renforcement périnéal une véritable routine dans votre quotidien.
Des rappels bien programmés
Installer de nouveaux réflexes n’est pas toujours chose aisée Pour ne pas oublier vos séances, usez d’un maximum d’astuces :
- Programmez des rappels réguliers sur votre smartphone ou votre montre connectée.
- Placez des petits mots bien visibles à des endroits stratégiques (salle de bain, bureau, etc.).
- Associez ces exercices à des moments précis de la journée (dès le réveil, dans les transports, etc.).
- Faites-en une activité familiale en impliquant votre conjoint ou vos enfants !
Trouvez les petits trucs qui vous conviendront, il n’y a pas de solution unique L’essentiel est de créer des déclencheurs visuels et comportementaux efficaces.
Profitez des moments-clés
Certaines périodes de la vie sont des fenêtres idéales pour se (re)mettre sérieusement aux exercices périnéaux La grossesse en est une parfaite illustration : préparer ce muscle aux efforts de l’accouchement évitera bien des déboires par la suite !
Le post-partum est un autre moment propice pour une vigoureuse remise en forme du périnée Dès 6 semaines après la naissance, reprenez un programme ciblé qui vous aidera à correctement retrouver tonicité et contrôle.
Enfin, la ménopause marque souvent un relâchement accentué des muscles pelviens Une raison de plus pour se investir pleinement dans ces exercices au moment des premiers symptômes !
Un mode de vie sain et équilibré
Pour des efforts réellement payants, veillez à adopter une hygiène de vie favorable Un périnée ne se renforce pas en vase clos ! Associez-y :
- Une activité physique régulière (marche, natation, etc.) qui stimulera votre tonus général.
- Une alimentation équilibrée riche en fibres, légumes, fruits et produits laitiers pour le capital osseux.
- La gestion du stress par la respiration, la méditation ou d’autres techniques de relaxation.
- L’arrêt du tabac pour éviter la toux qui fragilise le périnée.
En conservant ce mode de vie sain sur le long terme, vous optimiserez les effets de vos exercices spécifiques Votre objectif ? Un périnée regonflé à bloc et une confiance en vous retrouvée, au lit comme au quotidien !